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건강을 위해, 다이어트를 위해 대표적으로 하는 유산소 운동으로 러닝(달리기), 조깅이 있습니다.
이들은 서로 관련되어 있지만 개념은 다른데요. 어떤 차이가 있는지 알아보겠습니다.
러닝과 조깅의 차이
▶ 조깅과 달리기의 주된 차이점은 바로, 활동의 속도와 강도 차이에 있습니다.
속도의 차이
▶ 조깅은 일반적으로 러닝보다 더 느린 속도로 달립니다. 조깅은 숨이 너무 차지 않고 편안한 대화를 할 수 있는 속도로 달리고 러닝은 숨이 가쁘게 조깅보다 더 빠른 속도로 달립니다.
강도의 차이
▶ 러닝은 조깅에 비해 격렬하며 심장을 더 빨리 뛰게 하고 숨이 차오르게 만듭니다. 높은 심박수, 높은 칼로리 소모가 일어납니다. 조깅은 러닝에 비해 낮은 강도로 운동으로 적당한 심혈관 운동이 되며 이제 막 운동을 시작한 초보자들에게 적합합니다.
보폭과 자세의 차이
▶ 조깅과 러닝 모두 비슷한 전방 움직임을 수반하지만 보폭과 자세에는 차이가 있습니다. 조깅은 일반적으로 보폭이 더 짧고 걸음걸이가 약간 튕겨지며 편안한 달리기 자세를 가지고 있습니다. 반면에 러닝은 더 긴 보폭과 더 역동적인 달리기 자세를 가지고 있으며, 각 걸음마다 더 빠른 회전율과 더 강력한 밀어내기 동작을 합니다.
러닝의 효능 효과
심혈관 건강
▶ 러닝은 심장을 강화시켜 심장병 위험을 줄여줍니다. 또한 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
체중 관리
▶ 칼로리를 소모하고 건강한 체중을 유지하는 효과적인 방법입니다. 규칙적인 달리기는 체중 감량과 체중 유지에 도움이 됩니다.
근육 강화 및 지구력
▶ 달리기는 다리, 코어, 상체를 포함한 다양한 근육을 사용합니다. 시간이 지남에 따라 근력과 지구력이 향상될 수 있습니다.
뼈 건강
▶ 달리기와 같은 체중 부하 운동은 골밀도를 높이고 골다공증 및 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
기분 개선
▶ 달리기는 신체의 자연스러운 기분 상승제인 엔돌핀을 방출하여 스트레스, 불안 및 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 성취감을 주고 자존감도 높여줍니다.
수면의 질 개선
▶ 달리기를 포함한 규칙적인 운동은 휴식을 촉진하고 불면증을 줄여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
인지 기능 향상
▶ 달리기는 기억력, 집중력, 의사 결정 능력 향상 등 인지 기능 향상과 관련이 있습니다. 또한 연령 관련 인지 저하의 위험을 줄일 수도 있습니다.
초보자의 러닝 방법
걷기-달리기 전략으로 시작하세요
▶ 걷는 것과 뛰는 것 사이를 번갈아 가며 걸으세요. 예를 들어, 준비운동을 하기 위해 5분 동안 활발한 걷기로 시작한 다음, 1-2분 동안 뛰는 것과 1-2분 동안 걷는 것 사이를 번갈아 가며 걸으세요. 진행하면서, 여러분은 점차 달리는 간격을 늘리고 걷는 간격을 줄일 수 있습니다.
슬로우 러닝을 하세요
▶ 천천히 러닝을 하면 몸에 너무 많은 스트레스를 주지 않으면서 지구력과 유산소 능력을 기를 수 있게 해줍니다. 또한 달리기 형태를 향상시키는데 도움을 주고 호흡과 걸음걸이에 집중할 수 있게 해줍니다.
거리가 아닌 시간에 집중하세요
▶ 얼마나 멀리 뛰는지에 대해 걱정하지 말고, 달리는 시간에 집중하세요. 20-30분과 같이 더 짧은 달리기로 시작하고, 체력이 향상됨에 따라 지속 시간을 점차 늘려가세요.
몸에 귀 기울이세요
▶ 달리는 동안과 달린 후에 몸이 어떤지 주의를 기울이세요. 만약 고통이나 불편함이 있다면, 휴식을 취하고 쉬세요. 부상을 예방하기 위해서는 몸에 귀를 기울이고 과도한 운동을 피하는 것이 중요합니다.
편안한 속도로 달리세요
▶ 초보자로서, 편안하고 지속 가능한 속도로 달리는 것을 목표로 하세요. 숨이 차는 느낌 없이 달리면서 대화를 이어갈 수 있어야 합니다. 속도에 대해 걱정하지 마세요. 지구력을 기르고 일관된 달리기 루틴을 수립하는 데 집중하세요.
준비운동과 마무리 운동을 하세요
▶ 근육과 관절을 준비하기 위해 항상 5-10분간의 걷기 또는 가벼운 조깅으로 준비운동을 하세요. 달리기 후, 5-10분간의 걷기로 몸을 식히고 근육통을 예방하기 위해 스트레칭을 수행하세요.
적절한 장비에 투자하세요
▶ 부상을 예방하는 데 도움이 되는 지지력과 쿠션이 좋은 러닝화에 투자하세요. 아치 부분을 받쳐주고 뒷꿈치 충격 흡수를 할 수 있는 깔창을 따로 준비해도 좋습니다. 발을 시원하고 건조하게 유지하기 위해 통기성 좋은 소재를 선택하세요.
무릎에 통증이 있다면?
▶ 만약 달리기를 하는 동안 무릎에 통증이 있다면, 통증이 가라앉을 때까지 쉬는 것이 가장 좋습니다. 무릎 통증이 있어도 계속 달리면 부상을 악화시킬 수 있고 더 심각한 문제로 이어질 수 있습니다. 대신에, 수영, 실내자전거 타기, 걷기와 같이 무릎에 충격이 적은 운동을 하세요.
일주일에 30분 조깅이나 달리기를 하면 살이 빠질까?
▶ 일주일에 2-3번 조깅이나 달리기는 체중 감량에 기여할 수 있지만 식단이나 일상생활의 신체 활동 수준, 개인별 신진대사와 같은 다양한 요인에 따라 달라집니다.
조깅이나 달리기를 통해 체중 감량을 극대화하는 방법
▶ 규칙적인 운동 루틴을 유지하기 위해 일주일에 2-3번 꾸준히 조깅이나 달리기를 목표로 합니다.
▶ 인터벌 트레이닝이나 언덕 달리기와 같은 고강도 운동으로 칼로리 소모를 증가시켜 체지방을 연소시킵니다.
▶ 가공식품, 설탕이 든 간식, 고 당분 음료의 섭취를 멈추고 과일, 야채, 기름기가 적은 단백질, 통곡물을 많이 포함하는 균형 잡힌 음식을 섭취하세요.
▶ 운동 후 적절한 휴식과 회복을 위한 시간을 두어 근육의 회복과 성장을 돕고 부상을 방지할 수 있도록 합니다.
